Nel mondo della palestra, come nella vita del resto, ognuno di noi è alla ricerca del "meglio". Il miglior integratore, il miglior metodo, il miglior allenatore, il miglior esercizio… il top del top. Sempre e comunque. Questo è plausibile e lecito: chi si allenerebbe con il peggior metodo o ingurgiterebbe il peggior integratore?
Il problema, però, è che la ricerca del "meglio" deve essere mediata con un’altra frasetta: "per me in questo momento". Questa molte volte non è nemmeno sottointesa, proprio… non è prevista. Per gli schemi di allenamento è la stessa cosa: il più duro, il più efficace, il più intenso, il più… qualcosa.
Vuoi diventare più grosso? Bene, fai così, perchè Tizius Master Of The Universe ha detto così. Un classico. Su internet in fatto di schemi di allenamento circolano dei veri e propri miti.
Uno è, appunto, lo Smolov Squat Assault. Questo è un programma russo importato in America, e da qui diffuso ai 4 venti. Come tutti i programmi russi, è duro, tosto, per gli spetznaz dell’Armata Rossa. Come tutti i programmi russi, l’introduzione nel circuito americano con il sottotitolo "il più efficace programma di squat di tutti i tempi" esalta certe caratteristiche dei nostri amici d’oltreoceano: la ricerca del vincitore, del winner. Perciò lo Smolov decolla a livello di cult.
Trovatevi il programma: volumi assurdi, intensità assurde, carichi assurdi. In pratica, ci si alza e si fa squat, si va a mensa e si fa squat, si guarda la televisione e si fa squat. Squat, squat, squat, anche di notte.
Inutile dire che si trovano sempre persone che dicono "vorrei fare lo Smolov" o "che ne dite dello Smolov" o "l’allenatore galattico mi ha consigliato lo Smolov". Mai, invece "ho fatto tutto lo Smolov", "con lo Smolov ho ottenuto". Sempre previsioni, mai consuntivi di attività. Chissà perchè…
Inutile stare a discutere degli aspetti di un programma impossibile… sarebbe come se io chiedessi dove portare a cena Angelina Jolie, meglio il ristorante X o il ristorante Y? Ma… a che serve? Io Angelina Jolie la vedo al cinema e basta, no?
In altre parole, lo Smolov è un programma shock di squat per powerlifters russi avanzatissimi. Come dire, è l’allenamento con cui Hulk è riuscito a scaraventare gli Abrams a 200 metri (l’avete visto il film, vero?). Non è per voi.
L’autore di questa roba è, incredibilmente, Pavel Tsatsouline, che però ci regala in Beyond Bodybuilding una versione ridotta e ragionata dello Smolov. La traduco volentieri perchè, una volta tanto, abbiamo un programma russo commentato da un russo, una vera rarità! Bene, godetevi il pezzo, alla fine le mie personali considerazioni che potete saltare benissimo… l’importante è quello che dice Pavel, non Paolino.
Devo dire che Pavel scrive in maniera che a me fa impazzire, proprio come stile… e tutto questo si perde nella mia disgustosa traduzione. Vediamo, però, se scoprite la frase che a me piace di più.
Buona lettura
Il Russia Squat Assault
di Pavel Tsatsouline
Ci sono molte routine efficaci ma poche sono potenti abbastanza per assumere lo status di cult. Il cinque-set-di-cinque, le 20 ripetizioni di super squat, lo Smolov…
Immediatamente prima della caduta dell’Unione Sovietica, l’allenatore di powerlifting S.Y. Smolov, Master di Sport, progettò quello che innegabilmente è il più duro e più efficace programma mai scritto. Questa affermazione forte è sostenuta dai guadagni straordinari dei sollevatori di entrambe le sponde del fiume. Dopo che scrissi dello Smolov su Powerlifting USA un po’ di anni fa fui inondato con incredibili storie di successo. Questa ne è una. Un sollevatore master e drug free portò il suo squat da 250Kg a 300Kg in 13 settimane! Poi vinse il titolo master drug free e fece un record del mondo nella sua classe di peso! Normalmente un resoconto del genere è seguito da "i risultati individuali possono variare" in caratteri piccoli. Non nel caso dello Smolov! Questi guadagni sono tipici. Ripeto: molti atleti di forza avanzati hanno aggiunto 45Kg ai loro squat in solo 4 mesi!
Ora le cattive notizie. Citando il precedente powerlifter, "non ho mai lavorato così duramente in più di 25 anni di esercizio". Dette da un campione del mondo queste parole hanno un peso. Lo Smolov originale richiede 4 allenamenti pesanti di squat a settimana, totalizzando 136 ripetizioni con pesi molto heavy!
Sono realistico; la maggior parte degli atleti del ferro non hanno l’allenamento per sopravvivere allo Smolov completo. Quello che segue è una versione più dolce, gentile del programma, adattato a 2 giorni a settimana.
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Settimana |
Lunedi |
Giovedì |
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1 |
70%x4x9 |
75%x5x7 |
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2 |
80%x7x5 |
85%x10x3 |
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3 |
(70%+5Kg)x4x9 |
(75%+5Kg)x5x7 |
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4 |
(80%+5Kg)x7x5 |
(85%+5Kg)x10x3 |
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5 |
(70%+7.5Kg)x4x9 |
(75%+7.5Kg)x5x7 |
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6 |
(80%+7.5Kg)x7x5 |
(85%+7.5Kg)x10x3 |
(nota del traduttore: ho utilizzato la notazione serie x ripetizioni invece di quella russa che è il contrario, e per semplicità ho approssimato 10lbs=5Kg e 15lbs=7.5Kg, che poi, essendo un programma russo, il sistema usato è quello con i Kg, poi a sua volta tradotti in libbre)
Raddoppiare l’incremento di peso se il vostro massimale di squat è più grande di 135Kg
Le percentuali sono basate sul vostro massimale corrente, non proiettato. Riguardate la tabella per avere il feeling con la routine. Squatterete con il 70, il 75, l’80 e alla fine con l’85% del vostro massimale in 4 allenamenti consecutivi per le serie e ripetizioni specificate. Fate attenzione a non confondere le ripetizioni con le serie; sono 10 serie di 3 e non viceversa! Spostate i pesi con un tempo da lento a moderato; sforzi dinamici non appartengono a questa roba.
Al quinto allenamento calerete indietro al 70%, eccetto che questa volta aggiungerete 5Kg. Se il vostro massimale di squat è 100Kg e il 70% è 70Kg, l’allenamento numero 5 avrà lo squat a 75Kg. Mantenete la sequenza seguente e aggiungete 5Kg alla percentuale più alta. Esempio: 75% 1RM = 75. 75+5=80. 80% 1RM = 80. 80+5=85. 85% 1RM = 85. 85+5=90
Lo schema ripete lo stesso ciclo di 4 allenamenti ancora una volta per un totale di tre volte. La terza onda richiede per 7.5Kg di incremento in tutte le percentuali. Fate attenzione ad aggiungere 7.5Kg agli originali 80%, 80+7.5=87.5. Non fate il doloroso errore di aggiungere addizionali 7.5Kg all’80%+5Kg della precedente onda (ok Pavel, fessi si, ma campioni di fessaggine… no, dài). Guardate i seguenti cicli di esempio per essere sicuri che siamo sulla stessa lunghezza d’onda.
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Settimana |
Lunedi |
Giovedì |
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1 |
70Kgx4x9 |
75Kgx5x7 |
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2 |
80Kgx7x5 |
85Kg10x3 |
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3 |
75Kgx4x9 |
80Kgx5x7 |
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4 |
85Kgx7x5 |
90Kgx10x3 |
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5 |
77.5Kgx4x9 |
82.5Kgx5x7 |
|
6 |
87.5Kgx7x5 |
92.5Kgx10x3 |
Se fai squat con 3 o più rotelle per parte, raddoppia il salto di peso: 10Kg e 15Kg piuttosto che 5Kg e 7.5Kg. Questa è come la routine viene svolta da uno squatter più forte.
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Settimana |
Lunedi |
Giovedì |
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1 |
140Kgx4x9 |
150Kgx5x7 |
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2 |
160Kgx7x5 |
170Kg10x3 |
|
3 |
150Kgx4x9 |
160Kgx5x7 |
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4 |
170Kgx7x5 |
180Kgx10x3 |
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5 |
155Kgx4x9 |
165Kgx5x7 |
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6 |
175Kgx7x5 |
185Kgx10x3 |
Se ti stai sentendo male guardando i numeri, taglia le ripetizioni e alza le serie per mantenere il totale delle ripetizioni costante. Per esempio, se 140Kgx4x9 ti uccide, fai 140Kgx9x4, invece
Il compagno pazzo che ha sognato questo ciclo malefico ti promette che una volta che sei sopravvissuto a queste settimane, le tue gambe si tramuteranno in sollevatori per macchine.
Recupera per una settimana dopo aver completato questo ciclo e testa il tuo massimale. Questo ciclo è di solito buono per 25Kg sullo squat e centimetri sulle cosce.
Dopo hai diverse scelte. Dopo il ciclo riportato, i powerlifters di solito dedicano due settimane al recupero con pesi leggeri ed esplosivi – perciò testa puntata verso il peaking per essere pronti per una gara. Se scegli di fare così, aggiungerai un altro paio di grosse rotelle al tuo squat, ma non aspettarti di guadagnare un sacco di altri muscoli. Questo non è il posto per ficcarsi in cose intricate sul peaking, sull’attrezzatura di supporto e altre preoccupazioni che riguardano il powerlifting. Se menti interessate veramente hanno bisogno di sapere, possono trovare una copia ristampata e gratuita del mio vecchio articolo su Powerlifting USA su www.powerbypavel.com
Una scelta molto più performante per un power bodybuilder è seguire l’applicazione dello smolov del campione di powerliftint Marty Gallagher. Scelse di fare panca come lo squat seguendo lo stesso schema dello Smolov e aggiunse un po’ di lavoro per le braccia (ci sono stati resoconti di guadagni impressionanti sulla panca con questa stessa routine)
| Lunedì – Squat | Venerdì – Panca, braccia |
| Martedì – Panca, braccia | Sabato – Riposo |
| Mercoledì – Riposo | Domenica – Riposo |
| Giovedì – Squat |
"Questa…. specializzazione per squat/panca… dura per 4-8 settimane. Dopo che questa specializzazione è finita inizierò una specializzazione per la schiena per 4-8 settimane. Dopodichè passerò ad un programma standard di powerlifting. In aggiunta, farò passeggiate in montagn 5-6 giorni a settimana per 40-60 minuti"
Per favore notate che dopo lo Smolov, i migliori allenatori dei powerlifters americani tornano all’allenamento convenzionale. Il Russian Squat Assault è stato progettato come un trattamento shock per portare a guadagni mai visti quando tutto il resto fallisce; non è inteso come un qualcosa da seguire su base regolare!
L’autorità sul powerlifting, espatriata dalla Russia, Andrey Butenko illustrò il regime dello Smolov, "Ho usato questo programma per lo squat tante volte e ero drug free. Mi ha dato guadagni impressionanti e questo è l’unico programma che raccomanderei per miglioramenti veloci e garantiti… i miei pesi sono andati su con grandi incrementi nelle gambe e nella schiena… è molto, molto, molto intenso…. o folle, ma funziona… L’ho fatto centinaia di volte e ha sempre funzionato… Uccide ma funziona!"
Accetta la sfida del Russian Squat Assault! Questa brutale routine scaraventerà nel cesso ogni mito codardo riguardo il "superallenamento" e ti farà crescere le gambe con muscoli e potenza! Il Compagno Smolov ha promesso guadagni che ti sorprenderanno e non accetta che nessuno ottenga di meno. Devi fare squat come disse una volta il grande weightlifter sovietico Yuri Vlasov, fino a che c’è "il rosso bagliore scuro nella tua testa" e "il ruggito del sangue nelle tue orecchie". Allora te la meriterai. La potenza.
Considerazioni mie
Questa è una versione accettabile dello Smolov, per esseri umani. Puntualizzo quello che è già scritto e altro che io personalmente deduco:
1) E’ un programma shock, non è la normalità. Se voi normalmente usate questo, state barando, avete un massimale così basso che funzionerebbe qualunque cosa, oppure non siete persone di questo pianeta.
2) Come tutti i programmi shock, non vi insegna la tecnica: non potete correggere gli errori con l’85% del massimale più-qualcosa. Ricordantevelo: se pensate che il vostro squat non cresce perchè siete ai vostri limiti genetici, prima di fare questa roba, riprendetevi con il cellulare. Poi ne riparliamo.
3) Questo è un programma per atleti un minimo avanzati. Ok per l’esempio con 100Kg di massimale, ma… per chi ha 100Kg di massimale, a meno che non abbia un peso corporeo di 40Kg, c’è di meglio per far salire i Kg a 120-130 eh…
4) Dovete fare i conti con il vostro massimale attuale, non quello assoluto. E’ fondamentale. Io ho 200Kg di raw squat, ma di certo non è che lo faccio sempre, anzi, una volta sola è stata compiuta l’impresa. 180Kg lo faccio dopo un mese di preparazione, è il mio "massimale affidabile". Userò questo numero per fare i conti. Meglio, se non siete troppo sboroni, io direi che è consigliabile il massimale su una doppia, il 2RM da considerare 1RM. Scrivete i numeri e dategli un’occhio. Visualizzatevi al 4° allenamento. Se lo ritenete fattibile, sfidante ma fattibile, siete ok. Altrimenti, state esagerando.
5) Questo programma, incredibilmente, è fattibile più per chi segue schede brevi, intense ed abbreviate che per il classico palestraro medio. Qui si fa squat. E qualche altra cosa. Squat in maniera religiosa, con fede. Le 2 volte a settimana sono da farsi sempre e solo secondo il programma. E chi segue le schede BII ha la mentalità giusta. In più… che cacchio si fa se non UN esercizio e qualche altra cosa? Direi che rasenta la perfezione.
6) Qui non si scherza, è una sfida. Non iniziate a dire che volete fare un po’ di pressa per rifinire, o il pulley basso ad esaurimento, oppure "ma lo stacco?". I programmi russi sono così: si eseguono gli ordini. Se il Compagno Maresciallo Stalin ordina di avanzare, si avanza senza chiedersi perchè. Si avanza e basta. Gli ordini si eseguono, non si discutono. Non iniziate a "personalizzare", perchè voi siete soldati. Pena, arrivare ai reticolati nemici sfiancati per poi essere mitragliati dalle MG42. Eseguite il programma: 2 volte squat e quello che volete per la parte superiore. Aggiungeteci una 3° seduta dove fate panca e trazioni e qualche altra cosetta. Stop.
7) Gli incrementi di 5/7.5Kg e 10/15Kg sono un po’ contraddittori: sono infatti "a soglia". Sotto i 135Kg in un modo, sopra in un altro. Chi ha 140Kg di squat si ritroverà con un incremento di oltre il 10%, chi ha 200 con meno dell’8%. Questo è un difetto del programma. Inutile fare i precisi con le % se poi ci sono questi salti. Chiaro, il programma originale era stato tarato su elevatori idraulici da oltre 250Kg di squat, percò 15Kg sono il "giusto" incremento. Per quelli dai 135 ai 180Kg consiglio dei salti di 7.5/12.5Kg, dài…
8) Il programma si basa sulla fatica cumulativa, ed è come dice Pavel: vi scoprirete a macinare Kg su Kg, abbestia. Perchè… è così. Il corpo umano si adatta al volume ben prima che all’intensità. Però, come tutte le cose, non dovete aggiungere altro. Altrimenti la fatica sistemica diventa troppa. Squat e basta, ribadisco.
Come considerazione conclusiva: io consiglio questo programma? No, non me la sento di dire "vai tranquillo!". Però QUESTO è un programma su cui discutere, non lo Smolov originale. Questo è duro, difficile, cazzuto, criticabile, opinabile, eccezionale. Però è una versione adattabile e commentata dall’autore. Non si va al buio. Dopo il "ciclo russo" questo è il programma di squat che farei con il giusto calcolo dei carichi. Lo farò, ma solo dopo aver sistemato dei problemi di tecnica e tutto il resto. Lo farò perchè è una sfida.
Per tutti gli altri… rifletteteci sopra, fateci una pensata. E postate le vostre idee. Qui ha senso discutere, e già da solo questo è un pregio del programma
Ironpaolo's Blog 
Non ho visto,ma crdo che i rest tra i sets siano più o meno dilatati, no?
Cmq è per avanzatissimi perchè accumulo ed intensificazione si svolgono nel giro di 14 gg e ripetuti per 3 cicli.
Ci vogliono atleti in gradi di trasformare subito il volume in intensitàe supercompensare subito.
Il vero scoglio è la terza settimana, lì è un vero è proprio test, un punto di non ritorno, se riesci a mettere quegli incrementi è il segnale che è adatto a te, se non ti blocchi e le ultime due settimane sono un miraggio.
Il primo giorno dell’ultima settimana è incredibile.Quel volume con quelle %!
Secondo me il vero problema di questo ciclo è la pericolosità, nel senso che alla fine del 7X5 stai bello che cotto, mantenere su 5 reps un buon movimento è tosto…
Ciao ragazzi!
Riflessioni interessanti!
Non si parla di recuperi, credo che siano MINIMO 3′ fino a 5′, dài… oltre 5′ siamo nel palloso abbondante.
Eh sì… la 3° settimana è quella che decide se finirai o meno. E, come dice Triplo, devi essere molto con le palle per avere un buon movimento su 5 ripetizioni
Ciao e grazie del commento!
non si potrebbe fare questa specializzazione facendo sia squat che panca nello stesso workout, quindi allenandosi in totale 2 volte a settimana? facendo qualcosa di questo tipo:
mercoledi squat, panca braccia
sabato squat , panca , braccia
Pingback: migliorare la forza sulle gambe
è folle pensare di fare l’accoppiata panca stacco?…..nel giorno della panca qualcosa per i tricipiti(dip) e nel giorno dello stacco qualcosa per i bicipiti…magari delle trazioni a presa stretta?…sono 1.69x 81kg…max stacco 194×4 e panca 127×2…grazie in anticipo
No, anzi, credo che verrebbe anche molto bene. Devi stare attento perchè lo stacco è un esercizio molto più insidioso dello squat: puoi tirare di più perciò puoi anche spremerti così tanto che quando senti la fatica sistemica il botto è molto vicino.
Ti consiglio di provare, la prima volta con carichi molto “tranquilli”: quello che è da tenere sotto controllo è l’effetto cumulativo della fatica. Mangia molto e vedrai che l’effetto, a mio avviso, ci sarà.
Panca e stacco, semplice ed efficace per chi si allena da solo e non ha a disposizione un rack.
..ti rigrazio….penso di partire nei primi giorni di ottobre…visto che ho ricominciato lunedì…,la palestra chiusa e stagione turistica….nn mi hanno lasciato alternative….magari creo un diario su bw o su bb…
P.S… ero convinto di dover rispondere sul perchè del massimale nelle 4 ripetizioni anziche sulla singola……
beh l’anno passato,gennaio/maggio, penso d’aver infranto parecchie regole negli allenamenti per la forza…..alternando,sei settimane ogniuno, stacco e stacco con barra quadra dal gradino(effetto e senzazioni provate simili al back squat)…il tutto in progressione 8864.aumentando di volta in volta il peso..sono arrivato a fare nello stacco le prime 8 rip con 174..probabilmente almeno altre tre rip ci stavano….8 con 184… un paio di sicurezza pure qui….6 con 190..al limite e 4 per 194 alla morte….dopo avevo programmato un mio personalissimo “gironda” per giugno e luglio,visto che durante l’inverno ero tirato come un tricheco……e mi sono quindi fermato…
ah ah ah, tirato come un tricheco è bellina… 🙂
L’alternanza che hai effettuato tu è un bel modo per variare gli stimoli mantenendo una intensitàelevata. Il corpo umano ha grandi capacitàdi adattamento, che però hanno sempre un termine. Ma questo adattamento è specifico. Alternare due esercizi diversi-ma-non-troppo funziona sempre molto bene, perchè allo stallo di uno puoi iniziare l’altro, però con i vantaggi di un “trasferimento di abilità” dal precedente.
Tanto per dire:
Board press o floor press o panca stretta
Panca piana
Stacco sumo/stacco sui rialzi
Stacco regolare
(se sei uno che stacca regolare, ovviamente…)
Non funziona, invece, così:
front squat
back squat
Perchè normalmente i due esercizi hanno un divario di Kg troppo elevati per noi tapini e comuni mortali!!! 🙂
Ciao
Paolo
p.s. con 194×4 a seconda delle tue capacitàneurali vali dai 210 ai 220Kg!
…nn ho rinunciato….ho preferito rimandare di un paio di settimane visto che ho capito d’aver troppo poco fondo….ho provato ad usare pesi vicino al primo x3….beh ho avuto problemi a sedermi per 2 giorni…..penso che il tutto avrebbe precluso la panca del giorno dopo…
p.s. avevo pensato di tenere per questa prima volta come massimali 190 per lo stacco e 110 per la panca..
….nn ho rinunciato…è che ho preferito fare un pò più di fondo… visto che con lo stacco ho provato ad usare pesi vicino al primo x3…..ed ho fatto fatica a sedermi per un paio di giorni…..quindi rimando di un paio di set,anche perchè probabilmente cambio palestra….
p.s. per questa prima volta di prova ho pensato di considerare un massimale di 190 per lo stacco e 110 per la panca……
finito!….ho fallito solo l’ultimo 10 x3 di panca…mi sono fermato alla nona serie dove ho fatto un 2+1….la decima nonostante 5 minuti di pausa nn ho neppure staccato il bilancere………….mentre con lo stacco è andato tutto bene…anche perchè forse ho usato un peso un pò leggerino(190), però c’è pure un perchè…infatti se io nn modifico qualcosa nn son contento,al diavolo il compagno vladimir o boris che sia….ho pensato, visto che lo scopo del gioco nn è raggiungere il massimale ma allenare la “forza” perchè nn usare dischi da 10 in modo da semplificare l’alzata quando usero di nuovo i dischi regolari?…beh ho fatto una fatica mostruosa nella partenza del primo 7×5 e 10×3…poi via via mi sono “abituato”…..anche se i primi centimetri negli ultimi set erano sempre durissimi…..beh.. mi sono propio divertito!……la prossima volta, a qsto abbinamento farò seguire squat e lat machine…..ora ho il solito problema del tricheco….voglio vedere se il fondo fatto con questo allenamento avràsensibili miglioramentoi di peso con full body in 6×6 recupero 1 minuto…….
mhhhh… fuck… io l’ho fatto fino al amese scorso, ma solo le prime 4 sett perchè poi ho cambiato allenamento, diciamo che con le gambette stile manico de scopa che mi ritrovo tutto funzionerebbe, anche un semplice (sedersi e alzarsi sulla sedia per un’ora, davvero faccio skifo uff) facendo i conti che il mio massimale di quat è 80kg (na vera schifezz) tecnica penosa ma almeno non mi sono mai spaccato la schiena (credo sia per l’infimo massimale) il russian squat assault non è po così duro, o per lo meno su di me non lo è stato, discesa 3-4sec, rest col culo parallelo x 1-2 sec, e poi ritorno, la cui velocitàandava decrescendo causa fatica, però ho riscontrato un ottimo incremento di densitàmuscolare, massa poca seppur presente, e forza da 80kg a 92,5kg circa… dico la verità, ero scettico, credevo di non riuscire a recuperare, di non migliorare, ma ho fatto cio che dovevo fare e sono contento dei risultati… non lo ripeterò subito perchè ora mi alleno con i kt, squat alla trap bar, stacco, trazioni, quindi voglio vedere i miglioramenti su questo fronte, ma se dovessi avere un’altro mese e mezzo libero lo riproverò con i nuovi massimali e poi farò sapere… se interessa, altrimenti chissene.
oggi è la mia terza smarronata, ancora adios