I palestratori folli sono sempre sensibili alle novità. Un nuovo tipo di allenamento, un nuovo integratore, un nuovo attrezzo. Basta che sia new e il successo è garantito. Mi sembra di capire che la tendenza per l’Autunno-Inverno 2008 sarà quella di inserire le paroline stretching miofasciale nei nuovi metodi di allenamento: pronunciate “miofasciale”, suona benissimo per quel tocco di scientificità che piace tanto.
Ma, sicuramente, le mie arterie indurite non mi fanno percepire i vantaggi del nuovo che avanza. Per questo, per non essere da meno, ecco due idee per passare le fredde serate invernali con un tocco di stile industriale e retrò che non guasta e che rende questa roba esoterica come gli amplificatori valvolari.
Panca senza panca
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Ok, questa in realtà è una floor press, la panca a terra. Ma la versione canonica è con il bilanciere appoggiato sui pin di un rack (pin… rack… due parole inglesi in una sola frase, mah… mi sto rincoglionendo anche io).
Questa versione, invece, risponde alla domanda: “come posso fare la panca/i pettorali se non ho una panca a casa perchè non so dove metterla?”. Et voilà, io faccio così, nell’ingresso di casa mia. Ho promesso a mia moglie che non avrei riempito la mia stanza di panche e appoggi per il bilanciere e mi arrangio così.
L’accortezza è di avere degli spessori alti a sufficienza da non dover flettere i polsi per staccare il bilanciere da terra, ma allo stesso tempo bassi per poter sfiorare i gomiti a terra in modo da eseguire una vera floor press. Devo dire che l’esercizio funziona proprio come la floor, anzi, è più difficile perchè la prima ripetizione è una concentrica-eccentrica e non una eccentrica-concentrica. Personalmente, la floor mi piace un sacco: niente uso delle gambe ma allo stesso tempo grande stabilità. Perciò l’esercizio va a finire tutto su tricipiti, spalle e pettorali a differenza della panca con i piedi per aria dove gli stabilizzatori entrano molto in gioco.
Sarebbe più corretto parlare di floor press concentrica, ma panca senza panca o PsP era più carino. Mi raccomando: non è che questa roba E’ MEGLIO della panca: se non avete la panca, è meglio questa delle flessioni, e sicuramente è meglio questa di non fare la panca.
Panca deloading
Per questa roba avete bisogno di un rack. O, meglio, il rack facilita il giochetto ma nulla vieta di piazzare due bei ganci nel salotto e tirare giù il vicino del piano di sopra che vi stressa con Passaparola a tutto volume.
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Il deloading (cioè l’alleggerimento del carico o trazione negativa) è ottenuto in questo caso con 3 elastici da portabagagli che girano intorno al bilanciere e ai montanti del rack. Per evitare che si spostino li ho stretti fra due dischetti da 1Kg.
La trazione negativa è di circa 30Kg al petto, e termina a circa 5cm dalla chiusura. Tarare questa roba è più facile della versione “loading”: piazzate gli elastici, caricate il bilanciere (con 30Kg complessivi nel caso delle foto), ve lo portate al petto, da qui dovete essere in grado di spostarlo verso l’alto per qualche centimetro solo con gli indici. Mi raccomando, se dovete usare i medi va bene lo stesso, è una taratura di massima, basta che poi utilizziate sempre la stessa.
La panca deloading è divertente, perchè vi permette di utilizzare un bel pesone su un movimento completo. A differenza della versione “loading” il carico nella parte finale non è sotto l’influenza degli elastici, e restituisce le vere sensazioni del peso. In altre parole, considerate questi due scenari:
- Panca loading: 100Kg sul bilanciere + 30Kg di trazione = 100Kg al petto, 130Kg in chiusura
- Panca deloading: 130Kg sul bilanciere – 30Kg di trazione negativa = 100Kg al petto, 130Kg in chiusura
Sembra la stessa cosa ma non lo è: i 100+30 in chiusura sono assolutamente diversi dai 130, per molti aspetti innaturali.
Ma, non fatevi fregare da queste parole: è un esercizio e basta. Per apprezzare a pieno le sfumature dovete perderci molto tempo. Per quello che vi riguarda, è un ottimo modo per usare dei bei pesi e per fare qualcosa di diverso. Ad un costo irrisorio.
Oppure, compratevi la PancaFit e fate gli addominali a molla. I gusti sono gusti.
Ironpaolo's Blog 
Ciao Paolo, come sempre tante nuove idee da provare e da sviluppare, vediamo se i tuoi spunti avranno seguaci per la nuova stagione autunno-inverno; magari se proponessi di aprire i polpacci come delle salsicce per il loro sviluppo qualche commento in più riusciresti a grattarlo 😉
Scherzi a parte, in questo periodo sono in delirio di panca, poichè dopo l’ultima dentata mi sono deciso a costruitmi le sicure. Io non eseguo la PsP, tuttavia è interessante il fatto che la partenza è concentrica, che con la panca si può fare partendo dalle sbarre di sicurezza. Non so se i “grandi” usino tale tecnica, ma mi chiedo se si possa strutturare un’allenamento con sta roba, che differenza ci sia con la panca classica, che tra l’altro sarebbe l’alzata da gara, e cosa succederebbe se si applicasse tale strategia magari anche allo squat…
Ciao gyziano,
la panca concentrica dalle barre del rack è una variante più difficile della panca classica perchè elimini il riflesso miotatico e tutte le componenti viscoelastiche. In pratica tu elimini il precaricamento dei muscoli dato dalla discesa.
E’ sicuramente un esercizio interessante, ma se lo fai troppo tempo ti disabitui all’altro movimento. L’ideale sarebbe alternare, ciclizzare o, semplicemente, fare qualche serie di concentrica e poi qualche serie di eccentrica.
I “grandi” non la fanno spesso proprio per il motivo che ho scritto: non è che migliori automaticamente la panca normale, anzi per chi è molto forte può essere controproducente.
Ma, in fondo, a noi che ci frega, no? E’ un esercizio che stressa molto anche i tricipiti e a noi va bene.
Se sei a costruirti le sicure, ti consiglio di creare anche degli appoggi “bassi” per provare la floor press, che ha un “sapore” diverso dalla panca concentrica, ed è un’altra variante intrigante. Garantito che se la provi ti piace.
Ah… inciditi i tricipiti e rompi la sacca anche di questi muscoli 🙂 magari crescono anche questi
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