FAQ – Come effettuare un massimale

Il massimale di un esercizio di pesistica è il massimo carico sollevabile per una ripetizione rispettando i canoni dell’esercizio stesso. In questo caso indicheremo questo carico come 100% 1RM, cioè il 100% di “one repetition maximum”.

Estendiamo un po’ il concetto e definiamolo come il massimo carico sollevabile per un numero di ripetizioni prefissato, che chiameremo 100% XRM dove X è il numero di ripetizioni stabilito.

Per testarsi su questo tipo di prove non entriamo in palestra e schiantiamo sul bilanciere i Kg che ci servono, ci ficchiamo sotto e pompiamo abbestia. Provate, un carico dell’80% di quanto normalmente utilizzate vi polverizzerà al suolo.

Ognuno di noi ha in testa che per provare un certo peso dovrà svolgere un lavoro di avvicinamento a pesi inferiori, quello che si chiama riscaldamento. Il riscaldamento ha due obbiettivi: uno generale e uno specifico.

Come obbiettivo generale c’è proprio il “riscaldare” il corpo, farlo salire leggermente di temperatura, ammorbidire i muscoli e renderli più plastici e meno rigidi diminuendo la viscoelasticità, favorire l’ossigenazione con il cuore che sale di battiti e il sangue che viene pompato nei capillari muscolari.

Tutto questo è possibile tramite una corsetta, un po’ di stretching, della cyclette, dei movimenti morbidi o, semplicemente, eseguendo un po’ di movimenti dell’esercizio che andrete a testare con pesi molto blandi.

La prima parte del riscaldamento non è cioè niente di particolare e potete effettuarla come vi pare. Dovete sentire che il vostro corpo è caldo, uniformemente, e iniziate a essere meno legati.

Tanto per dare un’immagine, è inverno e entrate in palestra infreddoliti alle mani, vi cambiate e continuate ad avere un po’ di freddo diffuso, con aree tipo la faccia o la pancia più calde. Al termine della prima parte del riscaldamento dovete essere uniformemente caldi, leggermente sudati e tutte le sensazioni di non sentirsi a proprio agio devono essere svanite.

La seconda parte è quella specifica per il massimale che dovete fare. Potreste a questo punto caricare il peso ed eseguire il massimale e il vostro corpo non si infortunerà, ma… non funziona così: il vostro cervello ha bisogno di adattarsi al carico, di capire che può spostarlo, di assimilare il movimento. Per questo avete bisogno di tutte le serie a peso crescente proprio per “saggiare” il carico stesso.

Poiché ogni cervello è diverso si capisce che le tattiche di avvicinamento possono essere radicalmente differenti da individuo ad individuo, e infatti è così. Alla fine ognuno sviluppa il suo personale modo di avvicinarsi ai carichi massimali, perciò se già lo avete, inutile che leggiate.

I comportamenti possono essere anche assurdi o illogici, perchè il riscaldamento diventa un rituale più che un protocollo. Tanto per dire, c’è chi la cintura se la mette solo sopra certi Kg, oppure chi si lega le fibbie delle scarpe da pesistica solo dopo una data serie, chi usa la presa prona nello stacco e passa alla mista solo sopra certi Kg.

Io ad esempio prima del massimale devo fare un giro intorno alla casa (se sono in campagna eh non del condominio) e lo faccio anche se piove: mi aiuta a visualizzare la prova anche se sembro un perfetto alienato perchè parlo anche da solo.

Avete visto la scenetta di Fantozzi al casinò? Quella dove il suo capo vince al gioco mentre Fantozzi gli ha messo una mano sotto al culo e allora deve tenercela per tutte le giocate perchè gli ha portato bene? Ecco, una cosa del genere.

Ci sono tabelle con percentuali che possono guidare nella scelta dei carichi, ma alla fine non tengono conto della differenza fra esercizio ed esercizio. Approssimativamente, potete seguire questa strada:

• Utilizzate al massimo 6 serie prima del massimale
• Utilizzate fra le serie incrementi di circa il 10%, e fra l’ultima e il massimale un incremento dal 5% al 10%
• Se testate un massimale su una singola o su una doppia ripetizione la penultima e l’ultima di riscaldamento sono serie singole
• Se testate un massimale su una tripla o su una quadrupla ripetizione la penultima e l’ultima di riscaldamento sono serie doppie
• Se testate un massimale su serie che durano più di 4 ripetizioni la penultima e l’ultima di riscaldamento sono serie triple
•  Per ogni serie prima della penultima aggiungete 1 ripetizione, perciò se state usando singole nella penultima dovrete avere una progressione di ripetizioni di questo tipo nelle prime 4 serie: 5-4-3-2

Aggiungo anche queste regoline, poco professionali:

• Arrotondate i Kg ai 5Kg più vicini, non siate ridicoli con pesi del tipo 123.7Kg o 99.4Kg, e se non vi piacciono le ripetizioni, mettete le vostre.
• Scrivete su un foglio la vostra idea, e sentitevi liberi di cambiarla sul momento
• Ricordatevi che il riscaldamento è una preparazione al test, non il test. Non è allenante riscaldarsi con volumi assurdi, è solo stupido. Se avete paura di essere “freddi”, aumentate le ripetizioni nelle prime serie, ma tenete il minimo indispensabile per le ultime.
• Come riferimento, recuperate 3′ fra le serie: meno per le prime, un po’ di più per le ultime. Diciamo che fra l’ultima e il test devono passare 4′ al massimo. Non fate diventare il massimale una prova epica che richiede la concentrazione di un samurai: se aspettate troppo vi cacherete addosso (sono troppo tecnico?) perchè inizierete a pensare a quanto il bilanciere sia… pesante. Grinta, decisione, poi gas in curva e pedalare senza rompere tanto.

Il motivo per cui faccio due palle con le ripetizioni delle ultime due serie in funzione del numero di ripetizioni del massimale è dovuto al fatto che dovete preparare il vostro corpo per l’”evento”. Se testate una singola, scopo del riscaldamento è di far capire al vostro sistema nervoso che il carico è impegnativo ma che non si discosta molto dai soliti che normalmente utilizzate, ma se testate un record su 5 ripetizioni dovete anche far capire al vostro corpo che il peso è fattibile per più volte.

Provate un record nello squat a 20 ripetizioni, scaldandovi a singole. Quando partite per il record alla 5° ripetizione siete con il fiatone. Se invece nel riscaldamento usate delle triple il fiatone inizierà durante queste prove, e le pulsazioni si stabilizzeranno correttamente prima della prova stessa. Non sto a dire che il fiatone nel riscaldamento deve essere lieve e dovete recuperare a pieno per il test finale. Anzi, lo dico…

Ok, facciamo un esempio che è meglio. Supponiamo che voi abbiate 125Kg di squat e vogliate provare 130Kg. Applichiamo le regolette descritte qua sopra ed otteniamo

Ok, questa è l’idea, il risultato è decente, ora rendiamolo più spendibile

Ho arrotondato tutto ai 5Kg più vicini, e infatti per testare i 130 è bene provare i 120. Avrei anche potuto testare i 125Kg invece dei 120, ma questo dipende da che tipi siete voi: c’è chi ha bisogno di confermare il vecchio massimale per essere sicuro di provare il successivo, chi invece detesta farlo perchè magari non gli viene come vorrebbe.

Personalmente, a seconda di come sto scelgo l’una o l’altra strada. Mai mi sognerei di provare un massimale di squat senza una passatina al vecchio, mentre nello stacco posso saltare questo onere.

Leggendo meglio il resto della tabella, per come sono fatto io i salti da 105 a 120 e da 90 a 105 non mi piacciono. Perciò, ecco come farei (ah… ho messo una serie da 6 come prima, ma solo perchè mi piace poco il 5)

“Ma… hai scalato di 10Kg all’indietro, e il 10% dove è andato a finire?”

Ma è molto semplice: per essere ascoltati ci vuole un po’ di scientismo, di cose rese complesse! Se avessi detto: scegli i Kg che vuoi testare e vai indietro di 5Kg o 10Kg a seconda di come pensi sia meglio… chi mi avrebbe ascoltato?

No, ci vuole la tabellina, l’elenco puntato, magari un grafico e di sicuro una citazione di qualche studio scientifico che abbia citati nomi tipo Igor Abadajevsky ah ah ah. Ma, alla fine, il punto è che per pesi da 80Kg a 120Kg il 10% va da 8Kg a 12Kg, e in palestra per praticità si usano 10Kg perchè sono 2 rotelle da 5. Che risultato volete che venga…

Facciamo un altro esempio per chiarire,Voglio provare 80Kg di massimale di panca. Riporto sia i conteggi brutali, sia altre due idee

Anche in questo caso, scalare di 5Kg in 5Kg come nella 2° idea porta ad una soluzione ragionevole. Parto da 40Kg perchè 30 è troppo poco. La 3° idea è per chi vuole testare 75Kg. Semplicemente, si trasla di 5Kg tutto verso l’alto.

In questo caso un incremento del 5% sarebbe stato più appropriato, ma dato che alla fine devo poi arrotondare, tanto vale lasciare l’idea inalterata.

Provo con un test a 220Kg sullo stacco

Anche qui, la 1° idea è quella data dalla regoletta, la seconda una più plausibile. In questo caso ho semplicemente arrotondato i Kg, e se dovessi provare io i 220Kg farei proprio così. In questo caso ciò è dovuto al fatto che dai 180Kg ai 220Kg il 10% va da 18Kg a 22Kg, cioè in palestra 2 rotelle da 10Kg per parte.

Perciò, utilizzate questa FAQ come una traccia (potete usarla anche per il riscaldamento in allenamento), ma cercate di sviluppare il vostro personale rituale preparatorio. Come affrontare un massimale è un”problema” per i principianti, e chiunque abbia fatto salire un po’ il suo massimale ha già sviluppato la sua strategia.